NEJLEPŠÍ CVIKY NA ZADEK

NEJLEPŠÍ CVIKY NA ZADEK

Dneska tu pro vás mám povídání, ve kterém vám ukážu moje nejoblíbenější cviky na zadek.

DŘEP

Jako první a asi ten nejvíc efektivní cvik je pro mě dřep. Často slýchám od lidí, že dřepy nemůžou dělat, protože je bolí kolena, záda, či něco dalšího. Pravdou je, že pokud děláte dřep dobře technicky, nikdy Vás z tohoto pohybu klouby nebo záda bolet nebudou. Pořádný dřep by se měl podle mě naučit každý, kdo cvičí. I když je na techniku náročnější, jelikož si u jeho provedení musíte pamatovat hned několik věcí, stojí to za to. Nejdřív bych rozhodně doporučila dřep zkoušet a trénovat bez závaží a teprve až pak bych přidala nějaké váhy. Já osobně dělám dřepy na trošku širší rozestoupení nohou, aby mi více zabíral zadek. Narovnám záda, špičky dám mírně od sebe, váhu držím na patách a jdu zadkem pomalu dolů. Pokud jste někdy slyšeli, že dřepy se dělají do úrovně kolen, okamžitě na to zapomeňte, jeďte v plném rozsahu pohybu. Pokud jste začátečníci, rozhodně to pro vás nebude nic lehkého. Ale věřte tomu, že pokud budete trénovat správné provedení, brzy se dostanete zadkem skoro až nad zem. Když jsme už dole, stále držíme rovná záda, neprohýbáme se a jdeme výbušně nahoru. Největší chyba, kterou dělá hodně lidí je, že pokud už mají nějakou tu zátěž, nebo už nemají sílu, jdou jim kolena k sobě. Snažte se je tlačit od sebe. Nahoře protlačte pánev směrem dopředu a zatněte zadek. Dřep je hotov a teď šup na další. :) Samozřejmě variant dřepů (na fotce je například tzv. Hacken dřep) existuje vážně hodně.

      DŘEP

VÝPAD 

Výpady jsou další můj oblíbený cvik na zadek. I když u tohoto cviku zabírá i přední část stehen, řeknu vám teď můj malý fígl. Váhu na přední noze držte na patě a snažte se zvedat a chodit dolů pouze zadní nohou. Tu přední držte zafixovanou a vůbec si jí nevšímejte. Zadní nohu při pohybu nahoru co nejvíc natáhněte a nahoře zatněte zadek. Bude to ale pálit jako čert, tak se připravte. Super jsou i varianty pulsování, nebo výdrže dole, stejně jako u dřepů. Výpady

ZAKOPÁVÁNÍ

Zakopávání je super cvik jak na zadek, tak na hamstringy. Já sama jsem s tímto cvikem měla ze začátku problém, jelikož mě bolely spíše lýtka, než zadní část stehen. Snažte se tedy začínat na menší váze a postupem času přidávat. Dolů spouštějte závaží pomalu a nahoru rychle. Pokud cvik chcete provést více izolovaně, můžete ho provádět po jedné noze.

     zakopávání

HIP THURST

A na závěr mám tady pro Vás Hip thurst. Opřete se lopatkami o nějakou vyvýšenou podložku. Já doporučuji něco měkčího, například lavici ve fitku. Nohy si dejte trošku víc od sebe, závaží si položte do pasu a už jen zbývá pohyb dolů a nahoru. Nahoře se snažte zadek co nejvíce zatnout. Opět jedeme dolů pomalinku a nahoru rychle. Na závěr každé série doporučuji dát výdrž nahoře v zatnutí. Bude to sice utrpení, ale pro váš zadek hodně efektivní.hip thurst

A možná se ptáte, jaké dávám série těchto cviků. Většinou mám 4 série po 10-12ti opakování. 

Snad se dnešní článek líbil, mějte se hezky. 

Přidáno 2017-02-07 Od Péťa Elblová Cvičení 0 2204

Přidat komentářOdpovědět

Kategorie

Poslední komentáře

Žádné komentáře